睡眠を整える基本 | 健やかノート

「もっとしっかり眠りたい」と思ったとき、まず何から変えればよいのでしょうか。大切なのは、理想の数字を追いかけすぎず、朝起きたときに休めたと感じられるかにも目を向けることです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、そして生活習慣や寝室環境を見直して睡眠休養感を高めることが勧められています。

朝は光を浴びる

目が覚めたらカーテンを開け、朝の光を取り入れてみましょう。毎朝おおむね同じ時刻に起きることも、生活のリズムを保つ助けになります。

休日に長く寝たくなる場合は、平日の睡眠が不足しているサインかもしれません。一度に完璧に直そうとせず、まずは就寝前の過ごし方を少し見直してみます。

無理のない範囲で体を動かす習慣は、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえでも役立ちます。特別な運動を始めなくても、近所を歩く、階段を使う、座り続ける時間を減らすなど、できることから始められます。

ただし、寝る直前の激しい運動は人によって目が冴えることがあります。自分が心地よく続けられる時間帯を探しましょう。

眠る前は、部屋を少し暗くして静かに過ごします。スマートフォンやパソコンは、区切りのよいところで手放せるよう、充電場所を寝床から離すのもひとつの方法です。

夕方以降のカフェインや、寝酒にも注意が必要です。アルコールは寝つきをよく感じさせることがありますが、睡眠の質を悪化させる場合があります。

寝室は、暑すぎず寒すぎず、できるだけ暗く静かな環境にします。枕や寝具は「評判がよいもの」よりも、自分が無理なく休めるものを選ぶことが大切です。

眠れないまま長く寝床で過ごすと、焦りが強くなることがあります。眠気がないときは無理に眠ろうとせず、照明を落とした別の場所で静かに過ごす方法もあります。

全部を一度に変える必要はありません。今夜からできそうなものを、ひとつ選んでみてください。

小さな変化を数日続け、自分に合うかを確かめていきましょう。

睡眠時間や必要な休養には個人差があります。数字だけで良し悪しを決めず、日中の眠気や体調も含めて考えることが大切です。

このページは一般的な健康情報を提供するもので、個別の診断や治療に代わるものではありません。眠れない状態や強い日中の眠気が続く場合、いびきや呼吸停止を指摘された場合、体調に不安がある場合は、医療機関や専門家へご相談ください。